こんな日常のクセや日頃の動作が肩こり・腰痛などの痛みの原因になります。痛みや辛さを防ぐにはまず生活習慣を見直そう。

掃除をしている女性

日頃あまり意識をすることのない生活習慣。ところが、毎日のふとした動作、自分でも気づかない姿勢のクセが肩こりや腰痛を引き起こす原因になっていたりします。

長時間デスクワークをしていると、肩がこったり腰が痛くなるというのは、日常的によくある経験ではないでしょうか。これは、同じ姿勢を長く続けることによって、特定の筋肉が緊張を強いられて疲労するために起こる症状です。

さらに座っているときの姿勢が悪ければ、肩や腰にもっと負担をかけることになってしまいます。家の中ではどうでしょう。たとえば、寝転がってテレビを見たり、腹ばいになって本や雑誌を読んだりしていませんか？家だから許されるそんなリラックススタイルが、実は肩こりや腰痛の原因になっているかもしれません。

病気が引き金となって起こるケースを除き、肩のこり、腰やひざの痛みはたいていの場合、正しい姿勢と無理のない動作を心掛けることで予防できます。まずは普段の生活習慣を細かく見直すことからスタート。筋肉・骨・関節に負担かけていないか、改善すべき点をチェックしてみましょう。

これはだめ！なNGポーズ10

・座る際、組む方の脚が大体決まっている人
・足っているとき、腕組みをする癖がある
・脚を交差させて立つことが多い
・電話をするとき、受話器を肩とアゴの間にはさむ
・片方の歯だけで噛むクセがついている
・新聞や雑誌を床に置き、あぐらをかいて読む
・寝転がり、肩肘をついてテレビを見る
・うつぶせになって寝る事が多い
・気がつくと、前かがみで運転している
・バッグを右（または左）肩にばかりかけるクセがある

正しく姿勢を身につけよう

ダメな姿勢

「立つ・座る・歩く」は私たちにとって、何につけても避けられない基本中の基本といえる動作です。正しい姿勢を身につけ、からだへの負担を軽減しましょう。

座る

イスにただ座っているだけでも、腰にはかなりの負担がかかっています。背中を丸めたり、逆にふんぞり返って座ると、ダメージがさらに増すことになります。腰かけるときは、背筋を伸ばしお腹を引っ込めること。その上で、いくぶん前かがみになるのが正し姿勢です。

腰への負担は、イスの高さとも関係があります。適切とされているのは、腰かけた状態で脚の裏全体が床につき、ひざが股関節よりやや上に位置するぐらいの高さ。この姿勢だと椎間板にかかる圧力が小さくなり、筋肉の疲労も少なくて済みます。現在、使用しているイスが適当な高さでない場合は、足元に台を置き、その上に足を乗せるなどの対策を。

あぐらや横座りは腰の疲労に繋がる座り方です。腰への負担が最も少ないのは正座。ただし、ひざに痛みがある人には辛いに違いありません。お尻と脚の間には座布団をはさんで座ると負担は軽減しますが、ひざ痛の人は出来れば正座を避け、テーブルとイス中心の生活をしたほうが無難です。

立つ

私たちは、脊柱 (背骨) を軸にしてからだを支えています。脊柱は本来、側面から見るとゆるやかなS字カープを描いており、このカープが正常に保たれた状態が正しい立ち姿勢です。

肩を後ろに引いて背筋を反らせた立ち方やお腹をせり出す姿勢は、腰に負担をかけます。また首を前に突き出し背中を丸めた姿勢は腰に負担をかけるだけでなく肩こりの原因にもなります。

胸を上に引き上げてみてください。背筋が自然に伸びるはず。腹筋にカを入れお尻は突き出ないように引き締めます。肩の力を抜きあごを引くと、正しい姿勢の完成です。

歩く

基本的に歩くときのポイントも、立つ姿勢と同じです。視線はやや遠くにおき、地面を軽く蹴るような気持ちで脚を振り出し、なるべくひざを曲げずにかかとから着地させます。腕は自然に振るとよいでしょう。ひざか曲がっていないか、肩が下がっていないかなど、常に意識することが大切です。

歩く姿勢が悪くなる原因の一つに、靴が挙げられます。特にヒールの高い靴は要注意。重心がずれてパランスが悪くなり、腰やひざに負担がかかってしまいます。

腰痛予防のためには、ヒールの高さは3cm以内が理想的です。歩く姿勢を正す、腰への負担を少なくする上で、靴選びも人事な条件であることを忘れずに。

日頃の動作を見直そう

普段は行っている動作が体への負担になっていないか問題点はないか見直しましょう。

重い荷物を持った拍子に腰がギクッ…！ぎっくり腰に多いパターンです。このような事態を避けるためにも、物を持ち上げるときは一度腰を落とし重量挙げの要領で。
物を持つ場合に限らず、ささいな動作から腰や肩、ひざを痛める危険性は少なくありません。

日常生活では腰を曲げることが多く、どうしても不自然な姿勢になりがちです。顔を洗う、靴を履く、掃除機をかける時など、前かがみになっていませんか？この姿勢が、腰に負担をかけることになるのです。

正しい姿勢を心掛けることと並行して、日頃から肩こり・腰痛の引き金になるような動作は極力避けましょう。それが、予防の第一歩です。

日常生活の予防ポイント

起床

あおむけのまま起き上がると腰に負担がかかるので、まず横向きに
↓
下方のひじに体重をかけ、おなかに力を入れて固定させる気持ちで状態を起こしていく

洗顔

ひざを伸ばしたまま前かがみになるのは危険です。
ひざを曲げたほうが腰への負担が軽い。更に、洗面台の壁面にひざを当てると姿勢が安定します。
また、トイレには手すりをつけておくと腰に痛みのある時にも楽です。

台所仕事

立ちつばなしで作業をする場合は、足元に10cm程度の台を。
片足を交互に乗せ、下腹に力を入れて立てば、腰椎や椎間板への負担が小さくなります。

掃除機

ホースの長さを調節し、上体を起こして掃除機をかけるとよいでしょう。
脚を前後に開いて立つと、からだが安定し、足腰への負担も軽減されます。

痛いの辛いのとんでけー！

生活している中でおきる「様々な痛み、辛い事」をテーマにして書いているブログです。