「こりや痛み」知らずの体を作ろう！肥満は腰・首・肩・ひざの痛みの大きな原因に。改善する食事の取り方”5つのコツ”
肥満の人は、常に重い荷物を背負っているようなものです。腰や首、肩、膝の大きな負担の一つである体重オーバーを防ぎましょう。
肥満はこりや痛みの大敵！
肥満の人はお腹が突き出ることによって、どうしても上半身を反らせがちです。この姿勢は腰にはよくありません。肥満は肩こりや腰痛、ひざの痛みを引き起こす原因の一つ。あちこちに負担をかける余分な脂肪はできるだけ増やさないに越したことはありません。
標準体重を目安に維持しましょう
肥満を予防するには、食事を制限すればいいと考える人は多いかもしれません。確かに調整は必要でしょう。でも、食事を抜くとか低カロリー食品しか食べないといった極端なダイエットは禁物です。
人間が1日に必要とするエネルギー量は年齢、性別、ふだんの運動量によって多少違いますが、最低でも1200kcal前後の基礎代謝量は厳守する必要があります。そうでなければ、からだを壊すことにもなりかねないからです。
きちんと食事をとらなければ、私たちのからだを支えている骨や筋肉に必要な栄養素が十分に行き届きません。その結果、骨や筋肉そのものが袞えたり、血液循環が悪くなり、肩こりや腰痛を招いてしまいます。肥満を予防するとは、すなわち、標準体重を目安に自分のベスト体重を維持することです。そのためには、1日に必要なカロリーを基本とし、栄養バランスのよい食事をとる。こうした食生活が、肩こりや腰痛の予防につながるのです。
食事の取り方、5つのコツ
3kgは太ったうちに入らない？見た目にはさほど変化は現れないかもしれません。ところが3kgの体重増加で、ひざへの負担がその約3倍の10kgほども増すといわれています。
負担軽減を目標に、太りにくい食べ方のコツを押さえましよう。
① 1日3食、規則正しく食べる
食事の回数が少ないとお腹が空き、どうしても一度に食べる量が多くなってしまったり、また1食抜くとからたか飢餓状態におかれ、食べ物が入ってきた機会にエネルギーを蓄えておこうとします。そのため、脂肪がつきやすくなります。
②朝こそしっかり夜は控え目に
朝は、 脂肪を燃焼させるホルモンの分泌が活発になります。 食べたものはエネルギー源となり、脂肪として体内に蓄積されにくいわけです。
逆に夜は、 脂肪を蓄積するホルモンの分泌か増えます。エネルギーが胴肋に変わることになるので、高カロリーやボリュームのある料理は慎みたいものです。
③1日に必要なカロリーを知る
各年齢の平均身長・体重を基準に生活活動強度別にエネルギー所要量を算出したものです。まずは自分が1日に必要とするエネルギー量を知ることが大事。1日3食の合計カロリーを、その数字内に抑える努力をしましょう。
※1日に必要なエネルギー所要量
15～17歳の男
15～17歳の女性
④食事はおかず中心に
ご飯や糖類など、主食だけを沢山食べ過ぎるとエネルギー過剰に陥りがちです。なるべくご飯よりおかずを中心にカロリーオーバーしにくく、なおかつ栄養素をバランスよく摂取出来るからです。
⑤ゆっくりよく噛んで食べる
脳が満腹感を覚えるのは食事をはじめてから30分前後だといわれています。つまり、ゆっくり食事をすれば一食の量が控えめでも満腹感が得られるわけです。ゆっくり食べる方法の一つとしては、よく噛むこと。一口ごとに20回以上を目標にしましょう。
