肩こり、腰痛予防の為に毎日簡単にたったの3分で出来るストレッチ

肩こり・腰痛予防のために、毎日できる簡単なこと

痛みの軽減、再発予防のために積極的に日常に取り入れるとよい、簡単なストレッチなどをご紹介します。痛みが強い場合は决して無理をせす、安静にすることを第一にお考えください。

 なお余談ですがプロゴルファーで、頚椎椎間板ヘルニアで痛くてプロとしてこれ以上は無理なのでは？というところまできてしまった方がいます。阪神タイガースの野球選手でもこのような病気で引退をするという記事が過去に出ていました。種々のスポーツ選手で第一線を退く原因の一つに、残りの15％に入るような本格的な背骨の病気かあるのは事実です。

また、テニスやサッカーや野球などのジュニア選手で腰の骨にヒビか入り、腰痛のために将来を期待された選手が辞めるということもよく聞きます。これは結果として「腰椎分離症」になった為です。一流のアスリートがそのパワーを発揮できないことはとても残念ですが、実際の現場ではけっこう頻繁に起きていることのようです。

ただこのような15％に入るような特殊な首痛や腰痛でなければ、自分自身でトレーニングを行うことで、痛みと同居あるいは克服しながら活動を続けることができるわけです。あるプロゴルファーの場合、スイングそのものを改造することでつらい腰痛を避けることができるようになり、いま再び第一線で舌瞿しています。

簡単に出来る様々なストレッチ

肩こりは、後頭部の痛みと同様に、首の後ろの部分、つまり重い頭を支えている広い範囲の筋肉の緊張からくるものです。ですから、基本的に同じ姿勢を長時間続けるのはよくないわけです。筋肉は伸びたり縮んだりしていないとリラックスできないのですね。
脊椎は前にカーブしています。首を長い間、前にまげていると首の後ろの筋肉は伸びきってしまうわけで、肩こりや頭痛(筋緊張性頭痛)の原因となります。

デスクワークなどで同じ姿勢をずっと続けがちな人も、ときどき席を立って簡単なストレッチで筋肉や関節をゆるめるのが肩こり、腰痛防止という意味ではとても大切です。その際に覚えておいてほしいのが、何十回も無理をしてやる必要はないということです。

肩こり・首痛・腰痛の大部分は頚椎、腰椎の重要なジョイント、つまり関節である椎間板や椎間関節のガタガタからきているわけですから、いくらストレッチだからといっても、この関節を無理に動かしていいことはありません。だから、何度も回数を重ねる必要はなく、時間で区切ってもいいと思います。曲げたらその状態を1分ぐらいキープして、筋肉を十分に伸はすようにしてみましょよう。

以下にいくつかのストレッチを提案しますが、難しいと感じたら、最初は大雑把でもかまいません。覚えられないようなら、小学校の頃に行っていたラジオ体操をするのもいいでしょう。

首周りのストレッチ

まずは首の周りのストレッチの例を挙げます。首を前や後ろ、そして横に曲げたり、くるりと回したりするエクササイズはどうでしようか。曲げた状態で30秒程度キープし、首を回すときも一回転で30秒ぐらいかけてゆっくり行ってください。それぞれ10回くらいでいいですから、ゆっくり痛くない範囲でやってみてください。

回肩関節のストレッチ

また、背中についている筋肉は肩の関節にもついていますので、肩をいろいろな方向へ動かすことで、背中の筋肉をストレッチすることになります。上下や前後に動かすような運動を10回程度行ってみましょう。これも肩を上げて30秒キープ、下げて30秒キープという具合に、一つのアクションをゆっくり時間をかけてやってください。同じ肩のストレッチでも、今度は腕を上けたり、回したり、横へ広げたりするストレッチです。やはり10回程度、一つの動きを30秒かけてゆっくりとやってみてください。

腰のストレッチ

腰痛や首痛の治療に効果があるとして世界的に有名な理学療法に「マッケンジー法」というものがあります。通常、病院などで行われる場合は、まず痛みやしびれの程度を問診などで調べ、首や腰を曲げたり伸ばしたりして症状かよくなるように感じる方向を見つけ出します。そして、その運動を2時間ごとに回を目安に1セットとして行います。すごくうまくいく場合だと、数回の治療で症状か軽減することもあるそうです。
マッケンジー法の中でも、特に腰痛の治療効果か高いと言われているのか、腰を後ろに反らせるというものです。

腰椎は腹部を突き出した状態で前方へ緩やかにカーフしているのですが、デスクワークのように椅子に座って前屈みの姿勢を長時間続けていると腰が丸まってカーブが垂直に近くなっててしまうことがあります。すると、腰椎の周りの靭帯が無理な状態に引っ張られ、椎間板の位置もずれて痛みを引き起こしやすくなります。この痛みを和らげるため、逆に腰を反らして靭帯をゆるめる、というのがマッケンジー法の考えです。

ただし、この方法がすべての腰痛の治療に当てはまるわけではありません。

一日中痛みが続く人や、膝より下にも痛みが出る人、エクササイズをした後に痛みの範囲が広かったり強まったりした人などは、無理をせずすぐに中断し、医師に相談してください。具体的にいくつかエクササイズをご紹介します。ここから先は3分では出来ませんので、少し時間を取って下さい。

急性の腰痛や痛みが強い場合

うつぶせに寝て、肘をついた状態で腰を反らし、深呼吸しながら全身の力を抜いて、そのまま2～3分キープ。1～2時間に10回程度、様子をみながら行ってください。

反らしても痛みがそれほど強くない場合

マッケンジー法の中で最も有名なものです。うつぶせで両手を肩幅につき、下半身は力を抜いて床につけたまま、腕立て伏せのように腕を伸ばします。このとき、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。この状態で1～2分キープした後、元のうつぶせに戻るというのを、1セットあたり10回くらい繰り返しましょうしよう。何度もやるうちに、だんだんだん腰が伸びてきて、最終的には腕を垂直に立てることかできれば完璧です。これも1～2時間ごとに1セット行うと効果が期待できるそうです。

腰とお尻の片側、脚に痛みがある場合

うつぶせに寝て、両手を肩幅につきます。下半身の力を抜き、痛みのない側に腰を少しずらして「くの字」になった状態で、腕を伸ばします。同様に伸ばした状態で1～分キープして最初のポースに戻る、というのを10回程度行います。

回腰の関節や股関節のストレッチ

慢性的な腰痛に対して、あるいは、腰椎椎間板ヘルニアのひどい痛みから解放されたけど、「今後、同じようなことを起こさないように」という目的で、腰痛体操が行われます。ガタガタした椎間板はもはやしようがないけど、「外から筋肉のコルセットで補強しよう」 という考えで、筋力をつける、凝り固まった関節の柔軟性を戻すことなどが、
体操の目的なわけです。また、腰椎のジョイントや股関節部分の硬さをときほぐす、さらに太ももの前や後ろの大きな筋肉をリラックスさせる目的でストレッチが行われます。ゆっくり たとえば30秒それぞれの姿勢を保持して、息を吐きながら、元の姿勢に戻るようなセットを繰り返すと良いでしょう。その際、ギッコンバッコン曲げたり伸ばしたりしないようにしましょう。

回骨盤周りのストレッチ

脚を組むと骨盤が傾くから、骨盤の周りの筋肉のバランスが悪くなってよくないと言われていますが確かにそとおりです。しかし、考え方によっては、骨盤を一時的に傾けることで、骨盤周りの筋肉をストレッチできるかもしれないと発見しました。つまり同じ脚を上にして、長時間じっとしているのがよくないのであって、左右交互ならはかえってストレッチになるかもしれません。ご自分の癖を見つけてうまくやってください。