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痛いの辛いのとんでけー!

生活している中でおきる「様々な痛み、辛い事」をテーマにして書いているブログです。

ウォーキングで基礎体力をつけよう!実際に外に出て、歩いてみてわかる一面も

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歩くことは誰でも簡単にできますが、ウォーキングの効果をより高めるには、正しいフォームを身につけることです。また、悪い姿勢やフォームでウォーキングを続けると、背骨のゆがみを引き起こしたりしますので逆効果になってしまいます。

どのようなフォームが理想的かというと、ます背筋は真っすぐ。そして肩の力を抜いて、お腹の筋肉を引き締めましょう。あごは引き気味、視線は10~15メートル先を見つめるくらいがいいでしょう。頭の位置がぐらぐらするのは、フォームが乱れてきた証拠ですから注意です。

ひじは伸ばさずに軽く曲げわきは開き過ぎす、また逆に締め過ぎないようにします。手を軽く握った状態にし、振り子のようなつもりで脚の運びに合わせて前後に大きく振ります。

正しいウォーキングのフォーム

背筋を伸ばしあこを軽く引き、進行方向やや前を見る。手を軽く握り、ひじを軽く曲げリラックスした状態で。

前に出した脚のひざは曲げない。肩が上下しないように、リズミカルに例を振る・腕のリズムで脚を運ぶような感じで、大きく一歩前に踏み出します。

 

ウォーミングアップ

ウォーキングの前にはウォーミングアップを行い筋肉を温めましょう。この準備運動を怠ると怪我をしやすくなり、せっかくの運動も逆効果になってしまいますし、きちんと準備運動を行った後のウォーキングのほうがより効果が高まります。

筋肉を温めることが目的ですから、暖かい季節は軽く、寒い季節は念入りに行う必要があります。具体的には、ストレッチ、つまり筋肉などの伸ばしと引っ張りを中心に行います。

たとえば、軽い足踏みの後、からだを前後左右に曲げて肩やわきの筋肉を伸ばす、ひざの屈伸とアキレス腱やももを伸ばす運動、さらに腰を回すといいでしょう。ラジオ体操の運動を取り入れてもかまいません。これぐらいのウォーミングアップですと、およそ10分程度で済むはすです。

気をつけるのは、あくまでウォーキングの準備のための運動ですから無理な曲げ伸ばしはしないこと。

痛むまで曲げたり仲ばしたりすると、筋肉や筋を傷める原因になります。またウォーミングアップの最中に脚などに痛みを感じるようなら、ウォーキングは中止するか、あるいは距離や時間を短くしましょう。

 

食事と水

ウォーキングの前には米やパン、麺類など糖質の食事をとっておくといいです。特に長い距離を歩くときはきちんと食事をしておくべきです。ただ、食べてすぐに歩くことは避けましよう。1時間はおきたいものです。

歩いている最中、のどが渇いたら我慢をせす水分を補給するようにします。20分以上歩くときは、小さなペットボトルなどを携帯するといいでしょう。歩いた後すぐは水分を補給する程度にとどめ、 食事は1時間ほど休んでからにしましょう。

 

・ウォーキングの仕方【その1】