毎日のウォーキングで健康を目指そう！激しい運動よりも無理のない有酸素運動を続ける事が大事

歩くメリットとは？

歩行は、 肉体的な面で呼吸器、 循環器、 代謝機能など、 からだの基本的な機能を高めてくれます。 また、全身の筋肉を鍛えると同時に内臓など諸器官の調子も整えてくれます。

ウォーキングは全身の筋肉の8割を活動させるといわれ、さらに糖質や脂肪を燃焼させる有酸素運動ですから、肥満の解消にも役立ち、心臓病や高血圧症、高脂血症、高尿酸血症、糖尿病なども防ぐことができます。

一方でランニングと異なり、からだへの負担が少ないことも特長として挙げられます。
特にひざや腰に疾患を抱える人にとって、着地時にひざなどに衝撃を与えるランニングやジョギングは逆効果になることがあります。 その点ウォーキングはからだに無理なく、それでいて必要な運動量をこなすことができます。

骨の老化を防ぐ・ストレス解消の効果が期待出来る

腰痛やひざなどの痛みは、骨の老化にもかかわっています。ウォーキングには筋肉の強化だけでなく、骨の老化を防ぐ効果もあります。それは筋肉が鍛えられる際、筋肉のそばの骨も活性化され、骨にカルシウムを定着させる働きをする骨芽細胞も発達するからです。血行をよくすることも骨芽細胞の働きを潤滑にします。

また、ウォーキングは屋外で行うので陽光に当たります。人間のからだは太陽光を浴びると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが作られますから、これによっても骨が丈夫になるというわけです。

体にとってよいことずくめですが、実は精神にもよい影響を与えます。外を歩き、自然に触れ、規則正しい呼吸を続けることで気分転換ができるのです。さらに歩くことは全身の血流を増加させます。 脳や神経に大量の酸素を行きわたらせると、 心因性の消化不良なども解消されイライラした気分も軽減されるのです。

また、 昼間に適度の運動量をこなせば 睡眠も深くなり体調もよくなります。

どこをどのぐらい歩くといいか

基本的に車などの往来が激しくない道路であれは、どこでもウォーキングはできます。
ただ、有酸素運動の効果をより高めるためには信号が少ないほうがいいでしょう。もし遊歩道のような道があればそちらを選んたほうがいいかもしれません。

有酸素運動は続けて行う事が大事ですので、あまり止まらない方が効果的です。少し疲れた時も止まらず、ゆっくり、ゆっくりでいいので歩きましょう。それでも信号が全くない道を行くのは無理でしょうから、信号待ちのときは足踏みをして待つようにしましょう。

コースはいくつかのパターンを考えておき、 日によって変えたり行きと帰りで変えたりすると景色の変化も楽しめ長続きします。

歩く時間帯は「朝、昼間、夜」と生活パターンに合わせて選ぶ

できれば毎日同し時間帯で歩くようにします。注意点は、朝はからだか目覚めていないので ウォーミングアップを十分に行うこと。特に寒い季節は要注意です。夜はホルモンの分泌が盛んになり新陳代謝がよくなりますので、肌の回復や脂肪燃焼には最適です。
ただ、寝つけなくなったりするので、就寝の2時間前までには終了しておきましょう。

ウォーキングは初めは週3回からスタートし、慣れてきたら週5回に。距離にはこだわらず、時間を目安にしましょう。体力に自信のない人なら10分から始め、二～三ヶ月で30分程度歩けるようにします。体力に自信のある人は20分から始め、一時間歩けるようにします。

心拍数とウォーキングの関係

運動量を測る目安となるのが心拍数です。心拍数は1分間に心臓が血液を送り出した拍動の回数で、運動をしている最中のほうが多くなります。またふだんから運動をしている人のほうが、そうでない人よりも少ないのです。運動中の最大心拍数は「220一年齢」で求められます。

そして、ウォーキングの目標心拍数は、この最大心拍数の6 ~ 8割程度にすると無理のない運動量になります。なお、心拍数は、手首に人差し指、中指、薬指を添えて親指の腹で測り、 15秒間の回数を4倍するとわかります。